முதுமை எனும் பால்யம்

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

ஹெல்த்+ லைப் ஸ்டைல் கைடு!

60 வயதுக்கு மேற்பட்டோரை ‘முதியவர்’ என்கிறோம். ஆனால், முதுமை என்பது குழந்தைப் பருவத்திலிருந்தே தொடங்கிவிடுகிறது என்பதே உண்மை. ஆம்! வளர்ச்சியடையும் ஒவ்வொரு பருவத்திலும் முதுமை நிகழ்கிறது. அவற்றை எல்லாம் கடந்து இறுதி பருவத்தை எட்டுவதையே நாம் முதிய பருவம் என்கிறோம். எனவே, முதுமை தவிர்க்க முடியாதது என்றாலும், முதுமையில் வரக்கூடிய நோய்கள் மற்றும் உடல் உபாதைகளைத் தடுப்பதில் முன்னெச்சரிக்கையாக இருந்தால் வயோதிகமும் வரமாகும்.

ஆகவே, வயதாகிவிட்டது என்று ஓய்ந்து, சோர்ந்துபோய் மூலையில் முடங்கிக் கிடக்காமல் இந்த உலகில் இருக்கும் காலம் வரை நல்ல உடல்நலத்துடன் வாழும் வழிகளை தெரிந்து கொள்வோம். அந்த வகையில், முதியோர் பின்பற்ற வேண்டிய உணவு பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சி, வாழ்க்கைமுறை போன்றவற்றை நம்முடன் பகிர்ந்து கொள்கிறார் மருத்துவர் பிரசாந்த் கிருஷ்ணா.

முதியோர் எனும்போது முன்பெல்லாம் நாற்பது வயதை எட்டிய உடனேயே முதியோர் என்போம். பின்னர், நாற்பது ஐம்பது ஆனது. இப்போது 60 வயதை தாண்டியவர்களை முதியோர் என்கிறோம். ஆனால், வயது என்பது வெறும் எண்கள் மட்டுமே. ஏனென்றால், 70-80யைத் தாண்டி ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். நாற்பது வயதிலேயே பல நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களும் இருக்கிறார்கள்.

இதற்கு காரணம், இன்றைய வாழ்க்கைமுறை சூழலின் மாற்றமே. எனவே, சிறு வயதோ முதிய வயதோ எல்லோருமே ஆரோக்கியத்தை கடைப்பிடிப்பது மிக மிக அவசியமாகும். அதிலும் குறிப்பாக, 30-35 வயதை தொட்டுவிட்டாலே ஒவ்வொருவரும் தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த ஆரம்பித்துவிட்டால் முதிய வயதை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றிக் கொள்ள முடியும். அப்படியில்லாமல், முதிய வயது வரும் வரை சரியான உணவு முறையை பின்பற்றாமல், மது அருந்துவது, புகைப்பழக்கங்கள், போதை பழக்கங்கள் என தங்கள் விருப்பம் போல் வாழ்க்கையை அமைத்து கொள்பவர்களே முதிய வயதில் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

மேலும், மனஅழுத்தம், கவலைகள் மற்றும் அவற்றால் ஏற்படக்கூடிய பதற்றம் போன்றவையும் ஒருபுறம் முதியோரின் உடல்நலக்குறைவுக்கு காரணமாக இருக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றது. எனவே, முதிய வயதை ஆரோக்கியமானதாக கடக்க வேண்டும் என்றால், நாம் இளம்பருவத்திலிருந்தே ஆரோக்கியத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியமாகும். ஏனென்றால் வரும்முன் காப்பதே சாலச்சிறந்ததாகும்.

ஆரோக்கியத்துக்கான வழிகளை தெரிந்து கொள்வோம்

உடற்பயிற்சிகள்

பொதுவாக, தினசரி உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை மேற்கொள்வது மிகமிக அவசியமாகும். குறைந்தபட்சம் ஒருநாளைக்கு 8000 முதல் 10000 அடிகள் நடக்க வேண்டும். இது இதயத்தை பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும். இதைத் தவிர, தினசரி கடைப்பிடிக்க வேண்டிய எளிய உடற்பயிற்சிகள் என்றால், மூச்சுப் பயிற்சி முக்கியமாக கடைப்பிடிக்க வேண்டும். தினசரி காலை, மாலை இருவேளையும், குறைந்தபட்சம் 10 முறையாவது மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியே விடும் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இது நுரையீரலை பாதுகாக்கும்.

அடுத்து ட்ரை பால் உடற்பயிற்சி என்று ஒன்றிருக்கிறது. இது பெரும்பாலான மருத்துவமனைகளில் முதியவர்களுக்கு அளிக்கப்படும் பயிற்சியாகும். இதனை வீட்டிலிருந்தும் செய்யலாம். மருந்தகங்களில் ட்ரை பால் என்று கேட்டால் கொடுப்பார்கள். விலை 150- 200க்குள் இருக்கும். அது மூன்று சிறிய பந்துகள் கொண்ட குடுவை போன்று இருக்கும். அதை வாங்கி வைத்துக் கொண்டு தினசரி காலை, மாலை இருவேளையும் அந்த பந்துள்ள குடுவையை வாயால் அழுத்தமாக ஊதும்போது அதிலுள்ள பந்துகள் மெல்ல மெல்ல மேலே செல்லும்.

நாம் எவ்வளவு அழுத்தம் கொடுத்து ஊதுகிறோமோ அதைப் பொருத்து அந்த பந்துகள் மேலே எழும்பும். இப்படி அழுத்தம்கொடுத்து ஊதும்போது நுரையீரல் நன்கு விரிவடைந்து நன்றாக செயல்படும். அப்படி இல்லை என்றால் பலூன்கள் வாங்கி வைத்துக் கொண்டு காலை பத்து பலூன், மதியம் பத்து பலூன், மாலை பத்து பலூன் என ஊதலாம்.

இதுவும் நுரையீரலுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும். அதையடுத்து மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி என்றால் அது நடைப்பயிற்சிதான். தினசரி குறைந்தபட்சம் 35 நிமிடம் நடக்க வேண்டும். ஓரளவு ஆரோக்கியத்துடன் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் ஜிம்முக்குப் போய் சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இதன்மூலம் தசைகள் இறுக்கமாகும், எலும்புகள் பலவீனமாகாமலும் தடுத்துக் கொள்ளலாம்.

உணவு பழக்கம் உணவுமுறை என்று எடுத்துக் கொண்டால், இன்றைய காலசூழலில் ஃபாஸ்ட் புட் கலாச்சாரம் பல்கி பெருகிவிட்டது. முன்பெல்லாம் வாரத்திற்கு ஒருநாள் அசைவ உணவுகளை பெரும்பாலும் சாப்பிடுவார்கள். ஆனால், இப்போது அப்படியில்லை பெரும்பாலானவர்கள் அசைவம் இல்லாமல் உணவு உண்பதே இல்லை. உணவுக்காக பல கிலோமீட்டர் தேடிச் சென்று கூட சாப்பிடும் பழக்கம் பலருக்கும் உண்டு.

அதிலும் பலர் தினசரி பொரித்த உணவுகளையும், வறுத்த உணவுகளையும் அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள். அதனை முதலில் தவிர்க்க வேண்டும். குறைந்தபட்சம் 30 வயது தொடங்கிய பருவத்திலிருந்தாவது வறுத்த பொரித்த உணவுகளை தவிர்த்துவிட்டு, சரிவிகித உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க தொடங்க வேண்டும். பச்சை காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள், வேக வைத்த உணவுகள், பழைய சாதம் போன்றவற்றில் எல்லாம் நிறைய ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கின்றது. இவற்றை பின்பற்ற வேண்டும். குறிப்பாக நமது கிராமத்து இந்திய உணவுகளை கடைப்பிடித்தாலே ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

அதிலும், முதிய பருவத்தை தொடும்போது சர்க்கரை நோயினால் பெரும்பாலானவர்கள் பாதிக்கிறார்கள். இவர்கள் உணவு விஷயத்தில் மிக மிக கவனமாக இருக்க வேண்டும். சர்க்கரை இல்லாதவர்கள் நார்மலாக மூன்று வேளை உணவு பழக்கத்தை கடைப்பிடித்தால், சர்க்கரை நோயாளிகள், ஒரே நேரத்தில் மொத்தமாக உணவை சாப்பிடாமல் உணவு வேளையை பலமுறையாகப் பிரித்துக் கொண்டு சாப்பிட வேண்டும்.

இதனால், சர்க்கரை அதிகரிக்காமல் கட்டுக்குள் இருக்கும். மேலும், இவர்கள் காய்கறிகள், கீரை போன்றவற்றை அதிகளவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. அதுபோன்று புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். அசைவம் சாப்பிடுபவர்களாக இருந்தால், சிக்கன், முட்டை போன்றவற்றை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். சைவர்களாக இருந்தால் பருப்புகள், கொட்டை வகைகளை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். அதுபோன்று, சர்க்கரையின் அளவை பொருத்து அவரவர் உணவு பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

சர்க்கரை இல்லாதவர்கள் நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவு பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது மிகவும் நல்லது. பொதுவாக முதியவர்களுக்கு மலச்சிக்கல் பிரச்னைகள் அதிகமாக இருக்கும். அதை தவிர்க்க நார்ச்சத்து உணவுகள் பெரிதும் உதவும்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றம்

வாழ்க்கைமுறை மாற்றம் என்றால், பொதுவாக தூக்கம் மிக மிக முக்கியமானது. எட்டு மணி நேர தூக்கத்தை தினசரி கடைப்பிடிக்க வேண்டும். அதுபோன்று காலை சீக்கிரமே எழுந்துக் கொள்வது, இரவில் சீக்கிரமே தூங்கச் செல்வது அவசியமாகும்.நேரம் தவறாமல் உணவு அருந்துவது. அதிலும் சரிவிகித உணவை உட்கொள்வது. கட்டாயமாக நடைப்பயிற்சி மற்றும் சிறு சிறு உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது.

உணவில் உப்பு மற்றும் சர்க்கரையை குறைத்துக் கொள்வது. பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது, ஜங்க் உணவுகள் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது. காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவற்றை அதிகளவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளைக்கு 2 -3 லிட்டர் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும். இவற்றையெல்லாம் முறையாக கடைபிடித்தால் சுமார் 70 சதவீதம் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க முடியும்.

மீதி 20 சதவீதம் பார்த்தீர்கள் என்றால், ஆண்டுக்கு ஒருமுறை முறையான ஹெல்த் செக்கப் செய்து கொள்ள வேண்டும். மீதமுள்ள 10 சதவீதம் கெஜட்களை அதிகமாக பயன்படுத்தாமல், புத்தகங்கள் படிப்பது நல்ல இசைகளை கேட்பது போன்றவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும். இவற்றையெல்லாம் பின்பற்றினாலே முதிய பருவத்தை மென்மையாக கடக்கலாம்.

முதிய வயதில் ஏற்படக் கூடிய பாதிப்புகள்

பொதுவாக வயதாகும்போது ஜீரண மண்டலம் பாதிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. குறிப்பாக, கல்லீரல் பாதிக்கப்படலாம். இதன் விளைவாக நெஞ்சில் எரிச்சல், கைகால் வலி, சத்துக் குறைவு, மூச்சுக்கோளாறு மற்றும் தொடர்ச்சியான இருமல் போன்றவை ஏற்படும். இவை 40 வயதிலேயே தொடங்கிவிடும் என்பது அதிர்ச்சித் தகவல்.மழைக்காலங்களில் நிமோனியா உள்ளிட்ட காய்ச்சல்கள் பாதிக்க வாய்ப்புள்ளது. அதற்கு தடுப்பூசிகள் போட்டுக்கொள்வது நல்லது. முதியவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைவு என்பதால், முன்னெச்சரிக்கை தேவை.

மேலும், சதை மற்றும் எலும்புகளில் ஏற்படும் பிரச்னைகளைத் தடுக்க ரத்தப் பரிசோதனைகள் செய்து, தேவைக்கேற்ப உணவுமுறைகளை அமைத்துக்கொண்டு, வைட்டமின் டி மாத்திரைகளை உட்கொள்வது நல்லது. மழைக்காலங்களில் நீர்நிலைகள் மற்றும் தண்ணீர் தேங்கிய சாலைகளில் நடக்கும்போதும், கழிவறைகளிலும் மிகுந்த கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதுபோன்ற இடங்களில், தடுமாறி கீழே விழாமல் பார்த்துக்கொள்வது அவசியம்.

முதியவர்களை மற்றவர்களைப்போலப் பார்க்காமல் அவர்களது உடல் மற்றும் மன நலனில் என்னென்ன பிரச்னைகள் இருக்கின்றன என்பதைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ப சிகிச்சை அளிக்கவேண்டியது அவசியம். மேலும் அவர்களை ஊக்கப்படுத்தும்விதமாக தன்னம்பிக்கையான வார்த்தைகளைச் சொல்ல வேண்டும். வயதானவர்கள் தனிமையைத் தவிர்த்து, குழுவாகச் செயல்பட அறிவுறுத்துவோம். குழுவாகச் செயல்பட வேண்டும் என்ற எண்ணம், நகர்ப்புறங்களில் உள்ளவர்களிடம் நல்லதொரு விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தி வருகிறது. இது நல்லதொரு தொடக்கம் என்று சொல்லலாம். முதுமையை மதிப்போம். இளமையாய் வாழ்வோம்!

தொகுப்பு: ஸ்ரீதேவி குமரேசன்

The post முதுமை எனும் பால்யம் appeared first on Dinakaran.