ஓவர் ஈட்டிங் தவிர்ப்பது எப்படி?

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

இன்றைய சூழலில் பலரும் பலவித உடல்நல பிரச்னைகளை சந்திக்கின்றனர். இதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் இருந்தாலும், உணவின் அளவை அதிகமாகச் சாப்பிடுவதும் ஒரு முக்கியக் காரணமாக இருக்கிறது. இது செரிமான பிரச்னை, உடல்பருமன், சர்க்கரைநோய், இதயநோய் போன்ற தீவிர நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்தும் உள்ளது. அதிகமாகச் சாப்பிடும் பழக்கத்தை மருத்துவ மொழியில் `குறைபாடு’ என்றே குறிப்பிடுகின்றனர். எனவே, உணவை சரியான அளவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியதும் அவசியமாகிறது. இது குறித்து உணவியல் நிபுணர் ஆர். புவனேஸ்வரி நம்முடன் பகிர்ந்து கொண்டவை:

அதிகம் சாப்பிடுவது (ஓவர்ஈட்டிங்) என்பது ஒரு குழந்தை அம்மாவின் வயிற்றில் இருக்கும்போதே தொடங்கிவிடுகிறது. அதாவது கர்ப்பகாலத்தில் பெண்கள் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். இரண்டு உயிருக்கும் சேர்த்து சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்லி சொல்லி அங்கேயே அதிக உணவை எடுத்துக் கொள்ள தூண்டப்படுகிறார்கள். அடுத்து குழந்தைகள் வளரும் பருவத்தில் ஒல்லியாக இருந்தால், குழந்தையை நன்றாக ஊட்டி வளர்க்க வேண்டும் என்று அதிக உணவை திணிப்பது.

அடுத்து அடுத்து மேல் தீணியை கொடுத்துக் கொண்டே இருப்பது போன்றவையாகும். அது போல் சிலர் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, அவர்களுக்கு தெரியாமலேயே உணவை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வார்கள். இதனை எமோஷனல் ஈட்டிங் என்று சொல்கிறோம். இந்த எமோஷனல் ஈட்டிங் பழக்கம் லைப்-ஸ்டைலை முற்றிலும் மாற்றுகிறது. இதனால் உடலில் மெட்டபாலிசம் டிஸ்ஆர்டர் உருவாகிறது. இதன் காரணமாக, உடல் பருமன், சர்க்கரைநோய், இதயநோய், வாயுபிரச்னை போன்றவற்றிற்கு காரணமாகிறது.

பொதுவாக நார்மலாக சாப்பிட வேண்டிய அளவை விட அதிக அளவிலான உணவை உட்கொள்ளும்போது அது இரண்டு வகையான பிரச்னைகளை உருவாக்குகிறது. ஒன்று குறுகிய கால பிரச்னைகளை உருவாக்கலாம். அல்லது நாள்பட்ட பிரச்னைகளை உருவாக்கலாம்.இதில் குறுகிய கால பிரச்னை என்றால், ஒருவேளைக்கு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய உணவில் வயிறு கொள்ளும் அளவை விட அதிகமாக எடுத்துக் கொள்கிறோம் என்றால், வயிறு அந்த உணவின் அளவுக்கு ஏற்றபடி விரிவடையும்.

பின்னர், வயிறு தான் செய்ய வேண்டிய செரிமான வேலையை உணவின் அளவுக்கு ஏற்றபடி சற்று கூடுதல் நேரம் எடுத்துக் கொண்டு தாமதமாக செய்யும். இதனால் உடலில் சுரக்க வேண்டிய அமிலங்களும் கூடுதலாக உற்பத்தியாகும். இதன்காரணமாக, வயிறு உப்புசம் ஏற்படும். வாயு தொல்லையை ஏற்படுத்தும். அந்த நேரத்திலேயே நாம் புரிந்து கொண்டு உணவு கட்டுப்பாடு கொண்டு வந்து விட்டோம் என்றால் இது குறுகிய காலத்திலேயே சரியாகிவிடும்.

இதுவே நாள்பட்ட பிரச்னையாக பார்க்கும்போது தொடர்ந்து அதிக உணவை சாப்பிடும்போது உடல் அதிக உணவை செரிமானம் செய்ய அதிகமாக உழைக்கிறது. முந்தைய காலங்களில் உடல் உழைப்பு அதிகம் இருந்தது. இதனால் அதிகம் சாபிட்டாலும், பெரிய பாதிப்புகள் இல்லாமல் இருந்தது. ஆனால், இப்போது அப்படியில்லை. உடல் உழைப்பு என்பது மிகவும் குறைந்துவிட்டது. பலரும் உட்கார்ந்து கொண்டே வேலை பார்க்கும் நிலை உருவாகிவிட்டது. இந்நிலையில் நாம் ஒருவேளைக்கே அதிக உணவை எடுத்துக் கொள்ளும்போது நாம் உட்கொள்ளும் அதிக உணவானது கொழுப்பாக மாறிவிடுகிறது. இதனால், உடல் எடை கூட தொடங்குகிறது. இந்நிலை தொடரும்போது அதிக உடல் பருமன் ஏற்பட்டு, உடலில் பல்வேறு பிரச்னைகள் உருவாகிறது.

ஓவர் ஈட்டிங் கட்டுப்படுத்தும் வழிகள்:

அதிகம் சாப்பிடத் தூண்டும் ஆரோக்கியமில்லாத நொறுக்குத் தீனிகளை அதிகம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். அதுபோன்று வாங்கிச் சேமித்து வைப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும். நொறுக்குத் தீனிகளை போகும்போதும் வரும்போதும் அவ்வப்போது சிறிது சிறிதாக எடுத்து சாப்பிடுவதும், பிரச்னைகள் தரலாம். எனவே, கொறிக்கும் வகை உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடாமல், மாதம் ஒருமுறையோ அல்லது மாதம் இருமுறையோ எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

ஸ்நாக்ஸ் அயிட்டம் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிட மனம் தூண்டும்போது, அதனை பெரிய கிண்ணத்திலோ, தட்டிலோ வைத்துக் கொண்டு அதிகமாக சாப்பிடாமல், சின்ன கிண்ணங்களிலோ அல்லது சிறு அளவிலான தட்டிலோ நிறைத்து வைத்து சாப்பிடும்போது, நமது மூளை நாம் நிறைய சாப்பிட்டதாக நினைத்து திருப்தி அடைந்துவிடும். நண்பர்களுடன் சேர்ந்தோ அல்லது குடும்பத்துடனோ ஹோட்டல் போன்ற வெளியிடங்களுக்கு சாப்பிடுவதற்காக போகும்போது, முதலில் சூப், வெஜிடபிள் சாலட் போன்ற ஸ்டார்ட்ஸுடன் ஆரம்பித்தால், அப்போது நம்மால் அதிக அளவிலான உணவை உண்ண முடியாது. இதனால் ஓவர் ஈட்டிங் கன்ட்ரோலாகும்.

கம்ப்யூட்டர், மொபைல், டிவி போன்ற எலக்ட்ரானிக் கேட்ஜட் முன்பு அமர்ந்து சாப்பிடுவதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். இப்படி சாப்பிடுவதுதான் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கான பொதுவான காரணமாக இருக்கிறது. இவ்வாறான கவனச்சிதறல் அந்த நேரத்தில் அதிக உணவை சாப்பிடுவதோடு, அடுத்தடுத்த வேளை உணவுகளையும் அதிகமான அளவில் எடுத்துக்கொள்ள காரணமாக அமைகிறது என்று ஆய்வுகள் தெளிவுபடுத்துகின்றன. அதனால் சாப்பிடும்போது சாப்பாட்டில் மட்டுமே கவனம் இருக்க வேண்டும்.

அதுபோன்று சாப்பிட துவங்கும் முன்பும், தண்ணீர் குடித்துவிட்டு சாப்பிட தொடங்கலாம். அதுபோன்று, சாப்பிட்டுக் கொண்டிருக்கும் போதும் சிறிதாக தண்ணீர் அருந்தலாம். இதனால், நாம் உண்ணும் உணவின் அளவு குறையும். சாப்பிடும்போது அவசர அவசரமாக வாயில் உணவை அள்ளிப்போட்டால் வழக்கத்தைவிட அதிகமாகச் சாப்பிடும் நிலை ஏற்படலாம். அது உடல்பருமனுக்கு வழிவகுக்கலாம். அதனால் சற்று அவகாசம் எடுத்துக்கொண்டு உணவை நன்கு மென்று விழுங்கினால் சரியான அளவு சாப்பிடுவதோடு, வயிறு நிறைந்த திருப்தியும் அதிகரிக்கும்.

மனஅழுத்தத்தில் இருக்கும்போது அதிகமாகச் சாப்பிடத் தோன்றுமாம். அதன் தொடர்ச்சியாக உடல் பருமனும் அதிகரிக்கும் என ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. அதனால் அன்றாட நாளை மனஅழுத்தம் இல்லாமல் இலகுவாக நகர்த்த யோகா, தியானம், உடற்பயிற்சி, மூச்சுப்பயிற்சி போன்றவற்றில் ஈடுபடலாம்.

நார்ச்சத்து அதிகம் காணப்படும் நட்ஸ் வகைகள், பயறு வகைகள், பச்சை நிறக் காய்கறிகள், கீரைகள் போன்றவற்றையும் பழங்களையும் உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளும்போது நீண்ட நேரத்துக்குப் பசியெடுக்காத நிறைவைக் கொடுக்கும். இதனால் உணவு வேளைக்கு இடையிடையே தேவையில்லாத நொறுக்குத்தீனிகள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க முடியும். அதுபோன்று மாலை நேரத்தில் பசியெடுக்கிறது. ஏதேனும் சாப்பிட வேண்டும் என்று தோன்றினால் வடையோ, பஜ்ஜியோ சாப்பிடாமல், முட்டை வெள்ளைக் கருவை வைத்து ஆம்லெட் போட்டு சாப்பிடலாம்.

எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று சிலர் சில வேளை உணவுகளைத் தவிர்ப்பார்கள். உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் அதிக கலோரிகள் சாப்பிடுவது குறையும் என்ற தவறான புரிந்துணர்வு அது. சில வேளைகளில் உணவைத் தவிர்ப்பதால் பசி அதிகம் தூண்டப்பட்டு, அடுத்த வேளை அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடும் நிலை ஏற்படும். குறிப்பிட்ட இடைவெளிகளில் உணவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பசி உணர்வையும், உட்கொள்ளும் ஒட்டுமொத்த உணவின் அளவையும் குறைக்க முடியும். அதனால் வேளை தவறாமல் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும்.

ஒரு டைரியில் உங்கள் உணவுப்பழக்கம் பற்றி குறித்து வைக்க வேண்டும். இதன்மூலம் எந்தெந்த நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறீர்கள், எந்த உணவை அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறீர்கள் உள்ளிட்ட சாப்பிடும் பழக்கம் தொடர்பான அனைத்துத் தகவல்களையும் அதில் பதிவு செய்து கொள்ளலாம். இதனால், எந்தப் பழக்கத்தையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டும் என்று திருத்திக்கொள்ள முடியும்.

ஒருவரின் உணவுப்பழக்கம் தன்னுடன் சேர்ந்து சாப்பிடுபவரிடம் தாக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. உதாரணமாக, நமக்கு அருகில் இருப்பவர் சாப்பிடும் சில அயிட்டங்களை பார்க்கும்போது நமக்கும் சபலம் ஏற்பட்டு அதையே வாங்கிச் சாப்பிடுவோம். அதனால் அதிகமாகச் சாப்பிடக் கூடாது என்ற மனநிலையில் இருக்கும்போது அதே அலைவரிசையில் இருக்கும் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து சாப்பிடலாம். இல்லையென்றால் தனியாக சாப்பிடுவது நல்லது.

பசியெடுக்கும்போது கைவசம் ஏதாவது சாப்பிட இல்லையென்றால் அந்த நேரம் ஆரோக்கியமற்ற உணவையோ அதிக அளவிலான உணவையோ சாப்பிட நேரும். குறிப்பாகப் பசியான நேரத்தில் ஆன்லைனில் உணவை ஆர்டர் செய்யும்போது இந்தத் தவறு நிச்சயம் நேரும். அதனால் கைவசம் எப்போதும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள், எளிதில் தயார் செய்யக்கூடிய உணவுகளை வைத்துக்கொள்வது நல்லது.

பழக்கவழக்கங்களை மாற்றிக்கொள்வது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக சாப்பாடு விஷயத்தில். இரவில் நேரம் கடந்து சாப்பிடுவது. சாப்பிட்டதும் ஏதாவது ஒரு இனிப்பை சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைப்பது போன்ற பழக்கவழக்கங்களை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும். மொபைல் பார்த்துக் கொண்டே சாப்பிடுவது, டிவி முன்பு அமர்ந்து கொண்டு சாப்பிடுவது போன்றவற்றிற்கு பதில் சாப்பாட்டு மேசையில் அமர்ந்து சாப்பிட வேண்டும். சாப்பாட்டிற்கு சாக்லேட் சாப்பிடுவற்கு பதில் கடலைமிட்டாய் என மாற்றிக்கொள்ளலாம். இந்தச் சிறிய மாறுதல்களே ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றத்தைத் தரும்.

தொகுப்பு: ஸ்ரீதேவிகுமரேசன்

The post ஓவர் ஈட்டிங் தவிர்ப்பது எப்படி? appeared first on Dinakaran.