பேசல் மெட்டபாலிக் ரேட் எனும் BMR அறிவோம்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

இயன்முறை மருத்துவர் ந.கிருஷ்ணவேணி

“வீட்டு வேலை, அலுவலக வேலையே அதிகமாக செய்கிறேன். அதுவே கிட்டத்தட்ட எனக்கு வொர்க் அவுட் செய்த மாதிரிதான். அதுலேயே நிறைய கலோரிஸ் பார்ன் ஆகுது. இதற்கிடையில் எக்சர்சைஸ் எங்கே போயி செய்ய’’ என பல காரணங்களை கூறிக்கொள்வோம். அது காரணம் என்று கூறினாலும் வீட்டு வேலைகள், அலுவலக வேலைகள், குழந்தைகள் என கவனிப்பதற்கே நேரம் போதாமல் இருக்கும்போது சில நேரங்களில் வாக்கிங், எக்சர்சைஸ் செய்வதை தினசரி கடமையாக அதையும். மன உளைச்சலோடே அணுக வேண்டிய சூழ்நிலையில்தான் இன்று நம்மில் பெரும்பாலானோர் உள்ளோம்.

நம் உடலானது எந்த ஒரு அறிகுறியும் காட்டாத வரை நாம் ஆரோக்கியமானவர்கள்தான். இன்றைய வேலைப்பளு காரணமாக உடற்பயிற்சியைத் தவிர்த்தவர்கள் திடீரென சுகரோ, பிபியோ கூடிப் போய் இரத்த பரிசோதனையில் வித்தியாசம் அல்லது ஏதாவது ஒரு பரிசோதனை பார்டர்லைனில் அதிகரித்து ஒரு “வார்னிங் சைன்” போல் உடல்நிலை மாற்றம் காண்பிக்கும் போதுதான் அலர்ட்டாகி உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சியின் மீது நாட்டம் வரும்.

நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி இரண்டும் நமது உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. ஆனால் அதை செயல்படுத்துவதில்தான் பல நேரங்களில் சுணங்கி விடுவோம்.சென்ற கட்டுரையில் BMI உடல் பருமன் குறியீட்டு எண்ணை பற்றிப் பார்த்தோம். இப்போது BMR (Basal Metabolic Rate) அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் பற்றி காண்போம்.

நமது உடல் செயல்படுவதற்கு ஆற்றல் தேவை. அந்த ஆற்றலை கலோரிகளாக கணக்கிடுகிறோம். நாம் உண்ணும், நமது உடற்செயற்பாடுகள் மற்றும் ஓய்வில் இருக்கும்போது எவ்வளவு ஆற்றலை செலவழித்திருக்கிறோம் என்பதைப் பற்றிய கணக்கீடே BMR.ஒரு மனிதனின் மொத்த ஆற்றல் செலவில் சுமார் 70% உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டாலும் , 20% உடல் செயல்பாடுகளாலும், மற்றொரு 10% உணவை செரிமானம் செய்வதிலிருந்தும் வருகிறது.

“அற்றால் அறவறிந்து உண்க அஃதுடம்பு பெற்றான் நெடிதுய்க்கும் ஆறு”.அன்றாட வாழ்க்கைமுறை, செய்யும் தொழில் இவற்றுக்குத் தேவைப்படும் உடலின் சத்தும் ஆற்றலும் அறிந்து. அந்த உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யக்கூடிய உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்பதே, இந்த உடல் நீண்ட நாட்களுக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும் வழியாகும் என குறள் கூறுகிறது. நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை முறையே குளுக்கோஸ், அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆக மாற்றப்பட்டு, எரிக்கப்படாத ஆற்றலானது பல வளர்சிதை மாற்றங்களடைந்து நமது திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகிறது.

இதில் அதிகப்படியான ஆற்றலை ட்ரைகிளிசரைடுகளாக சேமித்து, தேவையான இடங்களில் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கிளிசராலாக மாற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் அடிபோஸ் திசுக்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இவை அடிபோகைன்களை சுரக்கிறது.இந்த அடிபோகைன்கள் மூட்டுக்களில் படிந்து வீக்கத்தை உண்டு பண்ணுகிறது. இதனால் மூட்டு வலி உண்டாகும். அதாவது அதிக உடல் எடையைத்தாங்கும் மூட்டுகளில் அதிக எடையால் அழுத்தம் உண்டாவதோடு மட்டுமல்லாமல், எடை தாங்காத மூட்டுகளில் கொழுப்பு திசுக்களால் வலி உண்டாகும்.

ஆகவேதான் மூட்டு வலி, முட்டி வலி என்றதும் அதிக எடையிருந்தால் உடனடியாக உடல் எடையை குறைக்க வலியுறுத்துகின்றனர் மருத்துவர்கள். மேலும், அதிகப்படியாக சேமிக்கப்படும் குளுக்கோஸ் மற்றும் ரத்தத்தில் கலந்து இன்சுலின் உணர்திறனில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்போது டைப் 2 சர்க்கரை நோய் வரும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியாக உடற்பயிற்சி/ உடல் உழைப்பு இன்மையால் எரிக்கப்படாத கொழுப்புகள் , கொழுப்பு திசுக்கள் இரத்தக்குழாய்களில் படியும்போது இருதய நோய், ஸ்ட்ரோக் போன்றவை வருகிறது.

நீர் சமநிலையில் மாற்றம் சிறுநீரக சுழற்சியில் கழிவுகளை அகற்றும் பணியில் மாற்றம் ஏற்படும் போது இரத்த அழுத்தத்திலும் மாற்றம் உண்டாகும்.இவை எல்லாவற்றையும் சமநிலைப்படுத்த தினமும் உடலில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலை செலவழிக்கக் கூடிய உடற்பயிற்சியோ உடல் உழைப்போ தேவைப்படுகிறது. இதனால்தான் மருத்துவர்கள் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியை எப்போதும் வலியுறுத்துகின்றனர்.உடலில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலின் அடிப்படையில் அல்லது ஆற்றல் எவ்வாறு வளர்சிதை மாற்றம் அடைந்து உடற்பயிற்சியின்போது பயன்படுகிறது என்பதை பொறுத்து,

1. அனாரோபிக் (Anaerobic excercise)

2. ஏரோபிக். (Aerobic excercise)

என இருவகையாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

1. அனோரோபிக்

செல்களில்/ திசுக்களில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள ATP (Adenosine Triphosphate) யானது முதல்நிலை ஆற்றலின் ஆதாரமாக விளங்குகிறது. தசைகளின் சுருங்கி விரிவதற்கு இயங்குவதற்கு இந்த ஆற்றல் தான் தேவைப்படுகிறது.பிக்பாஸ் பார்க்கும் ரசிகர்களிடையே இந்த முறை பணப்பெட்டி டாஸ்க். மிகவும் பேசு பொருளாக இருந்தது. குறைந்த வினாடிகளில் கொடுக்கப்பட்ட தூரத்தை கடந்து பணப்பெட்டியை எடுத்துக் கொண்டு வர வேண்டும் என்பது தான் டாஸ்க். அதாவது நமது தசைகளின் பலத்தினால் துரிதமாக செயல்படக்கூடிய பயிற்சிகள் இதை எளிதாக செய்தனர். பயிற்சி இல்லாதவர்கள் திக்கி தடுமாறிப் போனார்கள்.

*வலு/பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்
*அதிதீவிர உடற்பயிற்சி. -HIIT -High intensity interval training
*ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks).
போன்றவை அனரோபிக் எக்சர்சைஸிற்கான உதாரணம்.

பயன்கள்

*தசைகள் வலுவடையும்
*தசை நிறையை அதிகரிக்க உதவும்
*எலும்புகளை வலுப்படுத்தும்
*உடல் எடையை குறைப்பதிலும் எளிதில் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது.

2. ஏரோபிக்

அதிகப்படியான ஆற்றலை எரிக்க தொடர்ந்து செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் தேவைப்படும் இதை ஏரோபிக் எக்சைர்ஸ் என்போம். உதாரணமாக :

*ரன்னிங்,
*சைக்கிளிங்,
*நீச்சல்
*வேகமாக நடத்தல்.

பயன்கள்

* இருதய தசைகளை வலுவேற்றும்
* இருதய இயக்கம்‌ இரத்த ஓட்டத்தை சமநிலையோடு இயக்கத்தை அதிகரிக்கும்
* அதிகப்படியான கொழுப்புக்களை கரைக்க உதவுகிறது.
* நுரையீரலின் இயக்கத்தை வலுப்படுத்தும்
* நுரையீரலின் ஆக்சிஜன் கொள்ளளவை அதிகப்படுத்தும்.
* இரத்தச் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும்
* ஹார்மோன் சமநிலையை காக்கும்
* மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

முதுகு வலி, முட்டி வலிகளுக்கு செய்யப்படும் பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட தசைப்பகுதிகளை மட்டும் வலுவேற்றும். ஆனால் உடற்பயிற்சி அல்லது நடைப்பயிற்சியானது உடலில் உள்ள அனைத்து பெரிய தசைகளுக்குமான பயிற்சி.விளையாட்டு வீரராக இல்லாமல் ஒருவர் புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவரானால் அவர் பயிற்சிபெற்ற வல்லுநர்களின் மேற்பார்வையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

அதற்கு முன்பாக நாற்பது வயதிற்கும் மேற்பட்டவர்கள் எனில் மருத்துவரிடம் சென்று உடலில் வேறு ஏதாவதும் பிரச்னைகள் உள்ளதா என்பதையும் பரிசோதித்து மருத்துவச் சான்றிதழ் வாங்கிய பின் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி துவங்குவது நல்லது.ஏனெனில் முதுகுவலி டிஸ்க் பிரச்னை, முட்டி வலி உள்ளவர்கள் அதி தீவிர உடற்பயிற்சி, (HIIT), செய்வதை தவிர்க்கலாம். அது போலவே ஒரு வித ஸ்டிரெட்சிங் பயிற்சிகள், மேட் எக்சர்சைஸ் கூட முதுகுவலியை அதிகப்படுத்தும். முட்டி வலி உள்ளவர்கள் டிரெட்மில்லில் நடப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

இது போன்ற பிரச்னை உள்ளவர்கள் அதிதீவிர உடற்பயிற்சியை (high impact / intensity excercise) தவிர்த்து குறைந்த தீவிர பயிற்சிகளை (low impact /intensity excercise) மேற்கொள்ளலாம்.
இதய நோய் உள்ளவர்கள், அடிக்கடி குறைந்த இரத்த சர்க்கரை ஏற்படும் நபர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி உடற்பயிற்சியோ, நடைப்பயிற்சியோ மேற்கொள்ள வேண்டும்.

தனியே நடைப்பயிற்சி செல்லாமல் உதவியாளருடனோ, நண்பர்களுடனோ செல்லலாம் தனியாகச் செல்வதை தவிர்க்கவும்.நடைப்பயிற்சியின் போதோ உடற்பயிற்சியின் போதோ நம்முடைய இதயத்துடிப்பு எவ்வாறு இருக்க வேண்டும் என்பதை முன்பு தனியே கணக்கீடு செய்து கொண்டிருந்தோம். ஆனால் தற்போது அலைபேசி , கைக்கடிகாரங்களிலேயே பல்வேறு செயலிகள் வந்து விட்டதால் ஹார்ட் ரேட், ஆக்சிஜனின் அளவு, நடை, ஓட்டங்களின் எண்ணிக்கையை ஓரளவு கணக்கீடு செய்து விடுவதால் அனைவருக்கும் எளிதாகி விட்டது.

நமது உடலைப்பற்றி ஓரளவேனும் நாம் அறிந்து கொண்டால்தான் நம்மால் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் செயல்களைச் செய்ய முடியும்.‘‘காயமே இது மெய்யடா, இதில் கண்ணும் கருத்தும் வையடா, நோயில்லாமல் காத்து நூறாண்டுகள் உய்யடா’’ என்ற மக்கள் கவிஞர் பட்டுக்கோட்டையார் பாடலையும் இத்தோடு சேர்த்து மனதில் இருத்துவோம்.

The post பேசல் மெட்டபாலிக் ரேட் எனும் BMR அறிவோம்! appeared first on Dinakaran.