குடல் ஆரோக்கியம் காக்கும் உணவு முறைகள்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

உணவியல் நிபுணர் பா. வண்டார்குழலி

உடலில் நோய் வராமல் இருக்க வேண்டுமென்றால், குடல் உறுதியாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் இருக்க வேண்டியது மிக மிக அவசியம். அதற்கு, குடலில் நச்சுக்கள் சேராமல் இருப்பதுடன், குடலின் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டுக்கு ஏற்ற வகையில் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

குடல் அமைப்பும் இயக்கமும்

மனித செரிமான மண்டலம் வாயில் துவங்கி, தொண்டை, உணவுக்குழாய், இரைப்பை, சிறுகுடல், பெருங்குடல், மலக்குடல், குதம் என்று முடிகிறது. இவற்றுடன் துணை உறுப்புகளாக உமிழ்நீர் சுரப்பிகள், கல்லீரல், கணையம், பித்தப்பை என்று பிற உள்ளுறுப்புகள் அதனதன் சுரப்புநீர் மூலமாக உணவு செரிமானத்திற்கு உதவிபுரிந்தாலும், பிரதான செரிமானமும், சத்துக்களின் உட்கிரகிப்பும் சிறுகுடலில்தான் நிகழ்கிறது. இரைப்பையின் தொடர்ச்சியாக அமைந்திருக்கும் சிறுகுடலானது, சுமார் 5.5 மீட்டர் நீளத்தில் இருப்பதுடன், டியோடினம், ஜிஜினம், இலியம் என்று மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டு, பெருங்குடலுடன் இணைகிறது.

துணை உறுப்புகளால் சுரந்தளிக்கப்படும் என்சைம்கள் உதவியுடன் உணவுப்பொருட்களை உடைத்து எளிமையாக மாற்றி, அதிலிருந்து பேரூட்டங்கள், நுண்ணூட்டங்ள், வைட்டமின்கள் போன்றவை, சிறுகுடலிலுள்ள நீட்சிகளால் உட்கிரகிக்கப்படுகின்றன. கூழ் போன்ற உணவுத் துகள்கள், பெருங்குடலுக்குள் தள்ளப்பட்டு, அதிலிருக்கும் எஞ்சிய தண்ணீர் மற்றும் சோடியம், பொட்டாசியம், குளோரைட் போன்ற தாதுஉப்புக்களும் பெருங்குடலால் உறிஞ்சப்பட்டுவிடும்.

ஒருநாளைக்கு ஏறக்குறைய 1 லிட்டர் தண்ணீர் பெருங்குடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. பெருங்குடலின் ‘டேனியா கோலி’ என்னும் சிறப்புத் தசைகளின் குடல் தசை இயக்கத்தின் (Peristalisis) மூலமாக மீதமிருக்கும் திடக்கழிவு, மலமாக மலக்குடலுக்குள் தள்ளப்பட்டு, குதம் என்றழைக்கப்படும் ஆசனவாய் வழியாக கழிவாக வெளியேற்றப்படுகிறது.

குடலுக்குத் தேவையான சிறப்பு உணவுகள்

ஒரு உடலுறுப்பை உறுதியாக வைத்துக்கொள்வதற்கு அனைத்து சத்துக்களும் முக்கியம் என்றாலும், அதற்கான சிறப்பு உணவு என்று சில உணவுகள் இருக்கும். அவ்வகையில், குடலுக்கான சிறப்பு உணவுகள், நார்ச்சத்து, கொலோஜென் மற்றும் தண்ணீர். உணவிலுள்ள நார்ச்சத்தானது, கரையும் நார்ச்சத்து, கரையாத நார்ச்சத்து, ரெஸிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் என்று மூன்று வகையில் தாவரங்களிலிருந்து பெறப்படுகிறது. கார்போஹைடிரேட் வகைப்பாட்டில் வரும் இந்த நார்ச்சத்துக்கள், செல்லுலோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ், பெக்டின், லிக்னைன் என்று தாவரத்தில் இருக்கின்றன.

நார்ச்சத்துக்களின் வகைகளும் நன்மைகளும்

ஓட்ஸ், பார்லி, பீன்ஸ், சில பருப்புகள், பச்சைப் பட்டாணி, கேரட், ஆப்பிள், பேரிக்காய், கொய்யா, திராட்சை, பாதாம், வால்நட், பிளாக்ஸ் விதை, சியா விதை போன்ற உணவுப் பொருட்களில் பீட்டா குளுக்கான், பெக்டின், மியூசிலேஜ் போன்ற கரையும் நார்ச்சத்து இருக்கிறது. இப்பொருட்களை நீரில் கரைக்கும்போதும், வேகவைக்கும்போதும் கொழகொழப்பான திரவம் உருவாகும். உடலிலுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைக்கவும், செரிமானத்தை சீராக்கவும் இந்த கரையும் நார்ப்பொருள் உதவுகிறது. இந்தச் சத்து, குடலில் திடக்கழிவு தேங்கவிடாமலும், குடலின் சுவர்களுக்கு சிராய்ப்பு, காயங்கள், அழற்சி ஏற்படாமலும் குடலைப் பாதுகாக்கிறது.

இயந்தியரங்கள் மூலம் மெல்லிய தோல் நீக்கப்படாத கோதுமை, கைக்குத்தல் சிவப்பு அரிசி, கேழ்வரகு, கம்பு உள்ளிட்ட முழு தானியங்கள், கொத்தவரை, பீன்ஸ், கீரைகள், நார் இருக்கும் காய்கள், தோலுடன் சாப்பிடக்கூடிய பழங்கள் போன்றவற்றில் கரையாத நார்ச்சத்து இருக்கிறது. இவ்வகையான நார்ச்சத்து நீரில் கரையாது. மாறாக, மலத்தின் அடர்த்தி, அளவு அதிலிருக்கும் நீர்த்தன்மை போன்றவற்றை அதிகமாக்கி, மலத்தை மிக இலகுவாகவும் எளிதாகவும் மலக்குடல் வழியாக வெளியேற்றுவதற்கு பெரிதும் உதவிபுரிகிறது.

ரெஸிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் என்றழைக்கப்படும் நார்ச்சத்தும் ஒரு கார்போஹைடிரேட் வகைதான். இதுவும் சிறுகுடலால் அரைத்து, செரிக்கப்படாமல், பெருங்குடலில் இருக்கும் நுண்ணுயிர்களால் நொதித்தலுக்கு உள்ளாக்கப்பட்டு, அவற்றிற்கு உணவாகி, மேலும் நுண்ணயிரிகள் பெருக்கம் அடைவதற்கு உதவிபுரிகிறது. பீன்ஸ் வகைகள், பருப்புகள், கார் அரிசி, ஓட்ஸ், பார்லி, நன்றாக பழுக்காத வாழைப்பழம், வாழைக்காய், கொட்டைகள், விதைகள், உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றில் ரெஸிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச் இருக்கிறது. இதில் சிறப்பு என்னவென்றால், வேகவைத்து பின் குளிர வைத்த அரிசி உணவு, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா வகைகள் போன்றவற்றில் இவ்வகை நார்ச்சத்து அதிகரிக்கிறது. எனவே இவற்றை சூடாக சாப்பிடுவது ஒருபுறம் இருந்தாலும், குடலுக்குத் தேவையான போது, குளிர வைத்து சாலட், கஞ்சி, புளிக்க வைத்த உணவாகவும் சாப்பிடலாம்.

உணவிலுள்ள நார்ச்சத்தானது, பெரும்பாலும் குடலால் செரிக்கப்படுவதில்லை. அதனால்தான், இந்த சிக்கலான நார்ப்பொருள் எளிதில் நீரைத் தேக்கிவைத்து, குடலில் தேங்கும் பிற கழிவுகளையும் சுத்தம் செய்து மலக்குடல் வழியாக வெளியேற்றுகிறது. உணவின் வழியாகக் கிடைக்கும் இந்த நார்ப்பொருட்கள் பெருங்குடலில் நொதித்து, அங்கிருக்கும் நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக மாறி, அந்த பாக்டீரியாக்கள் பல மடங்காகப் பெருக்கம் அடைவதற்கு உதவிசெய்கிறது. ஏறக்குறைய 100 டிரில்லியன் அளவுக்கு 500 க்கும் மேற்பட்ட வகைகளில் இந்த நன்மை செய்யும்; நுண்ணுயிரிகள், குடலில் தசை இயக்கத்தை சீராக வைப்பதுடன், வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி போன்றவற்றை உருவாக்கி, குடலில் நோய் ஏற்படாமலும் பாதுகாக்கிறது.

குடல் கசிவு நிலை

குடலின் சுவரில் இருக்கும் எப்பிதீலியல் செல்கள் குடல் சுவற்றுக்கு உறுதித்தன்மையைக் கொடுத்து, சத்துக்கள் உட்கிரகிக்கவும், நச்சுக்கள் ரத்தத்தில் கலந்துவிடாமலும் தடுக்கின்றன. மற்றொரு வகை செல்களான நோய் எதிர்ப்பு செல்கள், நன்மை செய்யும் நுண்ணுயிர்களையும் நோய் ஏற்படுத்தும் நுண்ணுயிர்களையும் அடையாளம் கண்டு அதற்கேற்றவாறு செயல்படுவதற்கு உதவுகின்றன. குடல் சுவரில் இருக்கும் சளி சவ்வுப்படலம், அவற்றின் கீழ் இருக்கும் நுண்ணிய செல்களைப் பாதுகாக்கிறது. இவையனைத்தும் ஒன்றாகச் சேர்ந்து, சரியாக வேலை செய்தால்தான் உணவு சீராக செரிமானம் அடைந்து, குடலில் நோய் எதுவும் ஏற்படாமல் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

இந்த செல்களுள் அல்லது குடல் சுவரில் பலவீனம் ஏற்பட்டால், குடலின் உறுதித் தன்மையும் வடிகட்டும் திறனும் குறைந்துவிடும். குடலால் சரியாக சத்துக்களை உறிஞ்ச முடியாமலும், நோய் ஏற்படுத்தும் கிருமிகளை வடிகட்டி அழிக்க முடியாமலும் போவதால், ரத்தத்தில் நச்சுக்கள் கலந்துவிடும். இதற்கு “கசிவு குடல்” (Leaky gut) என்று பெயர். இதனால், செரிமான மண்டலம் பாதிக்கப்படுவதுடன் மட்டுமல்லாமல், உடலில் ஒவ்வாமை, வீக்கம், அழற்சி போன்றவையும் ஏற்படும்.

அனைத்திற்கும் மேலாக, “Auto immunity” எனப்படும் நம்முடைய செல்களே நம் உடலைத் தாக்கும் “தன்னுடல் தாக்கு நோய்கள்” எனப்படும் முடக்குவாதம், வெண்புள்ளி, சில வகை தோல் நோய்கள், சிஸ்டமிக் லூபஸ் எரித்திமடோசஸ், தைராய்டு சுரப்பி நோய்கள் போன்றவையும் ஏற்படலாம். எனவே, குடல் கசிவு ஏற்படாமல் இருப்பதற்கு, குடல் சுவர் மற்றும் குடல் செல்களை உறுதியாகப் பேணும் திறன் கொலோஜென் நிறைந்த உணவுகளுக்கு இருக்கிறது.

கொலோஜென் மற்றும் தண்ணீர்

கொலோஜென் என்பது விலங்குகளின் தோல், குருத்தெலும்பு, எலும்புகள் போன்றவற்றில் இருக்கும் ஒரு வகையான புரதம். மாமிச உணவுகளை சாப்பிடுவதால் மட்டுமே கொலோஜென் கிடைக்கும் என்றாலும், வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கள், கொலோஜென் உற்பத்திக்கு உதவி செய்கின்றன.

இதில் இருக்கும் புரோலின், கிளைசின் போன்ற அமினோ அமிலங்கள், குடல் சுவரையும், இணைப்புகளையும் உறுதியாக வைத்திருப்பதுடன், காயங்கள் ஏற்பட்டாலும் உடனுக்குடன் அவற்றை சரிசெய்து, செரிமானத்தை சீராக்குகிறது. கோழி இறைச்சி, ஆட்டின் எலும்பு, பெரிய வகை மீன்கள், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, கொய்யாப்பழம், பெர்ரி பழம், ஆரஞ்சு, பூண்டு போன்ற உணவுகளை அளவுடன் தொடர்ச்சியாக சாப்பிடுவதால், கொலோஜென் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது.

செரிமான மண்டலத்தின் பணிகளுக்கு தண்ணீர் இன்றியமையாதது. செரிமான உறுப்புகளால் சுரக்கப்படும் என்சைம்கள் உணவுப்பொருட்களை உடைத்து எளிய மூலக்கூறுகளாக மாற்றுவதற்கு தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. உணவுப் பொருட்களிலுள்ள நீரில் கரையும் வைட்டமின்களான வைட்டமின் சி மற்றும் பி வகைகள் குடலின் சுவர்களால் உட்கிரகிக்கப்படுவதற்கு தண்ணீர் மிக அவசியம். தண்ணீர் பற்றாக்குறை இருப்பின் மலம் அடர்த்தியாகி, கடினமாகி வெளியேறுவதற்கு சிரமமாகும்.

மலம் இலகுவாகி, மலச்சிக்கல் இல்லாமல் வெளியேறுவதற்கும், சிறுகுடல், பெருங்குடல், மலக்குடலில் நச்சுக்கள் தேங்கி, நோய் ஏற்படாமல் இருப்பதற்கும் போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு நபர் குடிக்க வேண்டிய தண்ணீர் அவர் வசிக்கும் இடம், பணி, வயது போன்றவற்றைப் பொருத்து மாறும் என்றாலும், நடுத்தர வயதுடையவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.5 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது போதுமானது.

The post குடல் ஆரோக்கியம் காக்கும் உணவு முறைகள்! appeared first on Dinakaran.